В конце 40-х, гинеколог по имени Арнольд Кегель разработал хорошую базисную программу упражнений.  Женщина может идентифицировать их следующим образом: сядьте на унитаз. Раздвиньте ноги. Попытайтесь остановить струю мочи не двигая ногами. Мышцы, которые Вы используете для этого и есть Ваши промежностные мышцы. Если Вам не удастся обнаружить их сразу - не прекращайте попытки. Попытайтесь в следующий раз.  А вот как мужчина может идентифицировать свои мышцы: попытайтесь остановить струю при мочеиспускании. Мышцы которые Вы используете и есть те самые. Вы ощутите напряжение и вокруг заднего прохода (ануса). Вы также используете эти мышцы когда тужитесь при попытках расстаться с последними каплями мочи. Упражнения Кегеля состоят из трех частей:  Медленные сжатия: напрягите мышцы, как Вы делали для остановки мочеиспускания.  Медленно сосчитайте до трех.  Расслабьтесь.  Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить  «Лифт» - начинаем плавный подъём на «лифте» - зажимаем мышцы чуть-чуть (1 этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъём - зажимаем чуть сильнее (2 этаж), удерживаем, и т. д. до своего предела - 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже. Сокращения:  Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее. 

Выталкивания: Женщины: потужьтесь вниз умеренно, как при стуле или родах.  Мужчины: потужьтесь как при мочевыделении или стуле.

Мужчины и женщины: это упражнение, кроме промежностных мышц, вызывает напряжение и некоторых брюшных. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.  Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять раз в день.  Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять раз в день.  Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем продолжайте делать по крайней мере пять наборов в день для поддержания тонуса.

Вы должны выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.  Вы может выполнять упражнения практически где угодно - во время вождения машины, прогулки, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати. В начале занятий может оказаться, что Ваши мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий. Возможно Вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Это потому, что мышцы пока слабые. Контроль улучшается с практикой. Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте.  Для усиления эффекта, во время упражнений, можно во влагалище держать какой-нибудь предмет. Кроме пальцев можно использовать вибратор или вагинальные шарики. Включение вибратора добавит приятные ощущения к упражнению.  Не забывайте дышать естественно и ровно во время упражнений. Делайте от одной до двух сотен сжатий каждый день.