Если Вам надоели стандартные упражнения для похудения: отжимания, приседания и упражнения для пресса, внести разнообразие, а также повысить эффективность тренировки поможет фитбол, или, как его еще называют - мяч для фитнеса. Упражнения с мячом для фитнеса позволяют задействовать в два раза больше мышц, чем при обычных тренировках, а также улучшить гибкость и пластику. Особенно эффективны упражнения с мячом для проработки проблемных зон - бёдер и пресса.

При выборе мяча обратите внимание на его плотность, он должен выдерживать минимум 150 кг, не иметь неприятного запаха. Также мяч должен подходить Вам по размеру. Сядьте на него - если ваши бедра параллельны полу - значит он вам подходит.

Упражнение 1. В этом упражнении мы будем укреплять мышцы ягодиц, внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота.

Исходное положение:  встаньте на колени, прислонитесь правым боком к мячу, правая рука лежит на мяче, левая нога вытянута в сторону параллельно полу (см. фото 1). Сделайте вдох, задержитесь в этом положении на один счет, затем - приведите к мячу левое колено - выдох - и снова вытяните ногу в сторону. Повторите 12 раз. Затем то же самое на другой стороне стороны.

Упражнение 2. Работа над укреплением мышц ягодиц, пресса, бедер, нижней части спины.

Исходное положение: упор лежа, голени на мяче. Поднимите левую ногу (см. фото 2), задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение. Тоже самое повторите с правой ногой. Повторите 12 раз.

Упражнение 3. Укрепляем мышцы ягодиц, задней поверхности бедер.

Исходное положение: мяч позади вас, одна нога согнута стопа лежит на мяче. Руки подняты вверх (см фото 3). Удерживая левую ногу прямой, сделайте наклон вперед и потянитесь к левой стопе. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз; поменяйте стороны.

Упражнение 4. Прорабатываем мышцы ягодиц, пресса, нижней части спины, задней поверхности бедер.

Исходное положение: положите предплечья на мяч и станьте в позицию “планка”, ладони сцеплены “в замок” (см фото 4). Поочередно поднимайте прямые ноги на максимальную высоту. Задерживайте ноги на высоте на несколько секунд, после опускайте. Повторите 12 раз.

Упражнение 5. Укрепляем мышцы ягодиц, задней поверхности бедер.

Исходное положение: сидя на мяче. Шагайте стопами вперед до тех пор, пока на мяче останутся только лопатки (см фото 5). Поднимите бедра (см. фото). Медленно присядьте, чтобы ягодицы почти коснулись пола; вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Упражнение 6. Делаем плоский живот.

Этим упражнением с мячом для фитнеса мы укрепим косые мышцы живота и мышцы внутренней поверхности бедер.

Исходное положение: лежа на спине зажмите мяч между стоп. Медленно перекатитесь на правое бедро и правое предплечье. Затем прижмите левую ладонь к полу позади себя. Фитбол сожмите ногами и поднимите как можно выше (см. фото 6). Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз, затем поменяйте стороны.

Упражнение 7. Укрепляем мышцы пресса.

Это упражнение нужно выполнять очень медленно.

Исходное положение: лежа на полу, руки на полу вытянуты за головой, пятки на мяче. Напрягите мышцы пресса,  медленно поднимитесь и коснитесь носков пальцами рук (см. фото 7). Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Упражнение 8. Качаем мышцы пресса и нижней части спины.

Исходное положение: сядьте на мяч для фитнеса, отклонитесь назад и прижмите ладони к полу, пальцы развернуты в стороны. Вытяните ноги параллельно полу. Подтягивайте поочередно колени к груди (см. фото 8); затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Занимайте на мяче для фитнеса хотя бы 3 раза в неделю и вы почувствуете разницу!