Стройные ноги и подтянутые ягодицы - первое, на что “клюют” мужчины в жаркое время года, особенно на пляже. Поэтому, если ваши мышцы нуждаются в стряске, вы хотите привести в порядок нижнюю часть своей фигуры, запасайтесь терпением и готовьтесь к тренировкам. Результат долго не заставить себя ждать. Уже через 3-4 недели вы ощутите изменения. Оптимально, если ваше питание будет умеренным, еще лучше, если вы будете есть продукты для похудения. Тогда ваша фигура просто преобразиться!
Эффективные  упражнения для ног и ягодиц не требуют специальных тренажеров, тренироваться можно и в домашних условиях. Этот комплекс упражнений доступен абсолютно всем. Делайте эти 5 упражнений ежедневно — и ваши формы будут привлекать всеобщие восхищенные взгляды.

Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях

Упражнение 1. Приседания. Ежедневные приседания минимум по 10 раз. Главное условие: чтобы пятки не должны отрываться от пола, иначе не будет должной нагрузки.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на полу на животе. Руки вдоль тела, голова лежит на подбородке. По очереди поднимать прямые ноги вверх настолько, насколько можете. Для достижения большего эффекта задерживайте ногу на весу в воздухе на несколько секунд.

Упражнение 3. Исходное положение: лёжа на полу на спину. Ноги согнуты в коленях, ладошки -  под ягодицами. Нужно приподнимать таз максимально вверх. При подъеме напрягать мышцы , сжимая их внутренним усилием. Для большей эффективности -  задерживайте таз наверху несколько секунд и разводите и сводите коленки, как будто «хлопая» ими. Продолжительность упражнения - до ощущения боли в мышцах.  

Упражнение 4. Исходное положение: стоя на коленях. Ладонями упереться в пол. Упор идёт на одно колено, второй прямой ногой делаем махи вверх, носок смотрит вниз. При этом нога, которая выполняет махи, не должна касаться пола, даже когда опускается. Сделайте 20 подходов и повторите то же самое со второй ногой. Затем в том же положение сделайте махи поочередно с согнутыми ногами под 90° в колене пяткой вверх. Нога должна быть напряжена и зафиксирована.  Также по 20 подходов.

Упражнение 5. Исходное положение, как и в четвертом упражнении. Необходимо отвести ногу в сторону под тем же углом, что и стоя на полу (90°). При этом упражнении хорошо прорабатываются боковые ягодичные мышцы, где находится седалищный нерв. Делать попеременно каждой ногой 10-12 раз.

Если вы чувствуете сильную крепатуру на следующий день, поможет расслабить мышцы тёплая ванна с морской солью или расслабляющий массаж. Через пару дней вы сможете вновь вернуться к тренировкам.

Уже через месяц, вы поймете, что эффективные  упражнения для ног и ягодиц вполне можно выполнять дома, без личного тренера и абонемента в спорт зал.